Sanatate
ateroscleroza

Evaluarea alimentatiei

  
sanatate     Aboneaza-te la sanatate.org     Home     Boli     Slabire     Login slabire     Forum Slabire
 
 

 
sanatate.org

Evaluarea obiceiurilor alimentare

 

Importanta alimentatiei

Obiceiurile alimentare joaca un rol major in intretinerea sanatatii si in aparitia multor boli:

  • 30-65% din cancere sunt direct legate de dieta
  • dieta gresita este un factor major in aparitia bolilor cardiovasculare
  • corectarea dietei si exercitiul fizic adecvat pot adesea elimina nevoia de insulina la diabeticii de tip 2
  • osteoporoza este mult mai rara la femeile asiatice care consuma frecvent soia si derivate din soia

Cat de sanatoasa este dieta dvs.?

 

Testul de mai jos va ajuta sa va verificati obiceiurile alimentare. In mai putin de 5 minute puteti afla ce anume trebuie sa corectati in dieta. Raspundeti cat mai exact la intrebarile de mai jos.

 

 

Numarul de portii

 

Cate portii consumati de obicei într-o zi din urmatoarele grupe de alimente? (Atentie la coloana din dreapta unde va sunt oferite detalii despre cât este o portie).

Portii consumate zilnic

Grupa de alimente

Cât reprezinta o portie (exemple)

portii/zi

Paine si cereale

1 felie de paine, 1/4 cana cereale uscate, 1/2 cana cereale fierte, orez sau paste gatite

portii/zi

Verdeturi (legume)

1 cana crude, 1/2 cana gatite, 3/4 cana suc de legume

portii/zi

Fructe

1 mar, portocala, banana, etc. de marime medie, 1/2 cana fructe din compot sau gatite, 3/4 cana suc de fructe

portii/zi

Lactate

1 cana lapte de vaca, de soia sau iaurt, 50 g branza de vaci, 45 g telemea

portii/zi

Leguminoase (fasole, soia, linte, mazare, etc.), nuci, seminte, oua

1/2 cana leguminoase gatite, 1/4 cana inlocuitori de carne, 3-4 nuci, 1/4 cana seminte, 1 ou, 2 albusuri

portii/zi

Dulciuri si deserturi

2 linguri de zahar, miere sau dulceata, 2 prajituri mici, 1 felie de placinta sau tort, 1 pahar de bautura racoritoare, etc.

portii/zi

Grasimi

1 lingura de ulei, unt sau margarina, 2 linguri de sos pentru salate sau de maioneza

 

Deprinderi alimentare

Marcati raspunsul care descrie cel mai bine deprinderile dvs. alimentare:

1. Cat de des serviti micul dejun?

  1. Zilnic
  2. De obicei
  3. Ocazional
  4. Rareori sau niciodata

2. Cat de des consumati alimente bogate in grasimi (hamburgeri, carnati, cremvursti, sunca, slanina, hot dog, alimente prajite, branza, inghetata, smantana, unt, deserturi cu grasime, maioneza, margarina, sosuri sau dresuri pentru salate cu grasime)?

  1. La fiecare masa sau aproape la fiecare masa
  2. La majoritatea meselor (mesele la care serviti astfel de alimente sunt mai multe decat cele la care nu serviti)
  3. Numai ocazional
  4. Rareori sau niciodata

3. Cat de des adaugati sare la alimente cand le serviti sau consumati alimente sarate (cipsuri, muraturi, sosuri, branza sarata, etc.)?

  1. La fiecare masa sau aproape la fiecare masa
  2. La majoritatea meselor (mesele la care serviti astfel de alimente sunt mai multe decat cele la care nu serviti)
  3. Numai ocazional
  4. Rareori sau niciodata

4. Cat de des consumati alimente bogate in colesterol (oua, carne, pui prajit, fast food, peste, produse lactate integrale, smantana sau inghetata, unt, branzeturi, precum si alte alimente bogate in grasimi animale)?

  1. La fiecare masa sau aproape la fiecare masa
  2. La majoritatea meselor (mesele la care serviti astfel de alimente sunt mai multe decat cele la care nu serviti)
  3. Numai ocazional
  4. Rareori sau niciodata

5. Cat de des consumati cereale si paine integrale in loc de paine alba si cereale rafinate (orez decorticat, faina alba, etc.)?

  1. Consum intotdeauna cereale si paine integrale. 
  2. De obicei consum paine integrala, orez nedecorticat si cereale integrale 
  3. De obicei consum paine alba, orez decorticat sau cereale rafinate
  4. Consum intotdeauna sau aproape intotdeauna paine alba, orez decorticat sau cereale rafinate

6. Cat de des beti bauturi alcoolice (o unitate de alcool = 1 halba de bere, 1 pahar de 150 ml de vin, 50 ml de tuica, lichior sau alte bauturi tari)?

  1. 3 sau mai multe unitati de alcool pe zi
  2. 2 unitati de alcool pe zi
  3. Mai putin de o unitate de alcool pe zi
  4. Nu beau niciodata
Inaltime: inci cm
Greutate: livre kg
Sex: Masculin
Feminin



pentru a va calcula scorul

Scorul Dvs.

Ati obtinut scoruri bune in

din cele 14 domenii de importanta majora pentru sanatatea dvs.



13 - 14
Obiceiurile dvs. alimentare sunt excelente
10 - 12
Bine per total, dar mai este loc de mai bine
8 - 10
Alimentatia dvs. trebuie imbunatatita
5- 7
Va hraniti nesanatos. Actionati rapid si decisiv!
0 - 4
Pericol! Aveti nevoie de ajutor!

Cititi in continuare! Veti invata cum puteti sa va schimbati obiceriurile alimentare pentru a va imbunatati starea de sanatate.

Scorul pe care l-ati obtinut se bazeaza pe urmatoarele criterii.

 

2. Deprinderile dvs. alimentare raportate la U.S. Dietary Guidelines in ce priveste consumul de grasimi totale, colesterol, sare, alcool si fibre.

 

3. Greutatea dvs. corporala raportata la standardele de greutate normala.

4. Dieta dvs. comparativ cu recomandarile alimentare pentru prevenirea cancerului publicate de American Cancer Society .

Piramida Alimentatiei sanatoase - recomandari pentru alcatuirea meniului

Cea mai mare parte a dietei trebuie sa fie alcatuita din alimente din jumatatea inferioara a piramidei. Limitati consumul de alimente din varful piramidei. 


Paine si cereale

 
Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Cerealele furnizeaza glucide complexe, sunt o sursa foarte buna de fibre, vitamine si minerale si contin putina grasime. Produsele cerealiere ar trebui asigure cea mai mare contributie la caloriile consumate. Alegeti in primul rand cereale si paine integrale
Legume si verdeturi  
  Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Majoritatea verdeturilor sunt sarace in grasime si contin putine calorii. In plus, ele au un efect protector fata de bolile cardiovasculare si cancer. Zarzavaturile de culoare verde-inchis sunt foarte bogate in substante nutritive. Cartofii sunt, de asemenea, foarte hranitori.
Fructe  
  Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Fructele dau savoare si varietate meselor. Ele au un continut redus de grasime si calorii si protejeaza organismul impotriva bolilor de inima si cancerului. Consumati o varietate de fructe, inclusiv din cele foarte bogate in vitamina C (citrice, pepeni, fructe de padure).
Produse lactate  
  Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Produsele lactate reprezinta o sursa buna de proteine si calciu. Daca folositi lactate va recomandam sa alegeti produse degresate sau partial degresate pentru a optimiza beneficiile lor.  Daca nu folositi lactate, aveti grija sa consumati inlocuitori de lapte si alte alimente cu continut crescut de calciu (legume colorate verde intens, leguminoase, migdale, etc.)
Alimente bogate in proteine  
  Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Aceasta grupa include leguminoase (fasole, linte, soia, naut, bob, etc.), tofu si inlocuitori de carne (cuburi, granule, snitele din proteina izolata din soia, etc.). Alimentele vegetale bogate in proteine au avantajul ca au un continut redus de grasime, nu contin colesterol si sunt bogate in fibre.
Grasimi si dulciuri  
  

Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Aici va aflati deja la varful piramidei. Aveti grija sa consumati rar si putin din aceste alimente ca sa nu cadeti! Dulciurile si deserturile bogate in grasime ("prajelile") si zahar contin multe calorii dar adesea sunt sarace in alte substante nutritive. Daca aveti kilograme in plus, recomandarea de a evita deserturile obisnuite este si mai puternica. Le puteti inlocui cu salate de fructe, iaurt degresat, fructe de padure (pastrata la congelator pt iarna), pepeni, etc.

Obiceiuri alimentare/Recomandari

Micul dejun  
 

Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Servirea zilnica a micului dejun (de ex. cereale integrale fierte sau paine neagra prajita cu fructe sau suc de fructe, iaurt, etc.). Cei care sar peste micul dejun sunt mai expusi la accidente, consuma mai frecvent  gustari rapide inainte de masa de pranz, depasesc mai usor greutatea optima, sunt mai irascibili si mai instabili emotional, se concentreaza mai greu asupra muncii intelectuale si mor mai repede decat cei care isi iau timp sa serveasca zilnic un mic dejun consistent.
Grasimi totale  
 

Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Cei care consuma mese sarace in grasime sunt mult mai protejati fata de obezitate, boli de inima, cancer si alte probleme serioase de sanatate. Consumati mai putine grasimi, in special din cele animale. O dieta echilibrata nu trebuie sa contina mai mult de 20-30% din totalul caloriilor sub forma de grasime (ceea ce este echivalent cu 40-60 g de grasime pe zi).

Grasimile saturate sunt solide la temperatura camerei si cresc riscul de boli de inima, accident vascular cerebral si unele tipuri de cancer. Preferati grasimi si uleiuri vegetale, ca de ex. uleiurile de masline, floarea soarelui, soia, etc. Nu uitati insa ca si acestea trebuie folosite cu moderatie.
Ingestia de sare  
 

Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Ingestia crescuta de sare creste riscul de hipertensiune arteriala la un numar important de oameni. Obisnuiti-va sa gustati hrana INAINTE sa-i adaugati sare. Iar daca vi se pare ca are nevoie de ceva care sa-i amelioreze gustul, incercati mirodenii vegetale (condimente blande) in loc de sare. Daca totusi apelati la sare, folositi-o cu economie. De asemenea, limitati consumul de alimente sarate cum sunt chips-urile, muraturile, saramura, branzeturile sarate, etc.
Colesterol  
 

Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Toate celulele organismului nostru isi pot sintetiza singure colesterolul de care au nevoie. Colesterolul din alimente consumat in cantitati mari nu face decat sa creasca nivelul lui in sange. Colesterolul crescut in sange duce in timp la imbolnavirea arterelor (ateroscleroza), ceea ce provoaca in cele din urma infarctul miocardic, accidente vasculare cerebrale si alte boli grave.

Limitati colesterolul din alimentatie la mai putin de 300 miligrame (mg) pe zi. Consumati mai multe alimente fara colesterol (fructe, legume, zarzavaturi, cereale, paste, legumioase, etc.)
Cereale integrale  
 

Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Cerealele si painea integrale sunt foarte bogate in substante nutritive si fibre. Fibrele alimentare scad nivelul colesterolului din sange si protejeaza impotriva anumitor cancere si boli cardiace. Preferati sa consumati cereale integrale ori de cate ori aveti ocazia. Daca romanii ar reinvata sa consume paine neagra ar face un pas foarte mare spre o alimentatie sanatoasa!
Alcoolul  
 

Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Consumul regulat de alcool contribuie cu destul de multe calorii (1 g alcool = 7 calorii) dar cu prea putine alte substante nutritive la dieta. Alcoolul are efect toxic asupra ficatului si creierului. De asemenea, poate provoca cresterea tensiunii arteriale si aparitia cancerului bucal, de gat si mamar. In SUA mor prematur 100.000 de oameni in fiecare an datorita folosirii alcoolului.

Desi unii medici recomanda folosirea cu moderatie a alcoolului (adica limitarea la maximum 1 unitate alcool pe zi la femei si la maximum 2 unitati de alcool pe zi la barbati, fara insa a se consuma zilnic!), atitudinea cea mai prudenta este evitarea completa a acestui drog. Discernamantul, judecata si alte facultati intelectuale si morale fine sunt afectate negativ chiar si dupa consumul unei singure unitati de alcool. Abstinenta este obligatorie daca conduceti autovehicule, supravegheati utilaje industriale, sunteti o femeie insarcinata (sau planuiti sa aveti un copil).
Greutate normala  
 

Bine

Sunt necesare îmbunatatiri
Daca sunteti supraponderal(a), chiar si o scaderea moderata in greutate (de 5-7 kg) va poate ajuta foarte mult sa rezolvati probleme de sanatate legate de excesul ponderal (hipertensiunea arteriala, diabetul, bolile cardiace).
Pentru a atinge si a putea pastra o greutate corporala normala, adoptati un program de activitate fizica (activitate fizica moderata echivalenta cu 30 minute de mers pe jos in pas vioi in fiecare zi) si adoptati o dieta echilibrata: mese regulate (nu sariti peste mese - nu ajuta!), consumati mai multe alimente sarace in grasime (fructe proaspete, verdeturi, cereale si paine integrale, lapte sau iaurt degresate) si consumati mai putine alimente cu densitate calorica mare (alimente de tip fast-food, dulciuri, deserturi bogate in grasime si zahar, margarina, uleiuri, unt, sosuri, etc.).

REZUMAT

Daca doriti sa fiti sanatosi si sa traiti mult, consumati o varietate de alimente cu continut redus de grasimie, in special de grasimi saturate (animale) si colesterol. Consumati din belsug fructe, legume, verdeturi, cereale integrale, si cantitati minime de zahar, sare si alte alimente rafinate. Nu folositi alcool sau cafea. 

Copyright 1998, Wellsource, Inc.
Traducere si adaptare: Dr. Gily Ionescu

 

 
Copyright © 1998-2009 Sanatate.org. Toate drepturile rezervate.   Aboneaza-te la sanatate.org