Evaluarea necesarului si consumului zilnic de grasimi

Sunt sigur ca ati fost supra-saturati cu informatii - fie prin media, fie chiar din partea medicilor - referitoare la efectele nefaste asupra excesului de grasimi alimentare. Pe de alta parte, grasimile sunt indispensabile sanatatii si au efecte benefice atunci cand sunt consumate in cantitatile si varietatile adecvate. Intrebarea mea este: aveti idee care este necesarul dvs zilnic de grasimi? Mai mult, stiti ce sa faceti pentru a va incadra in acest necesar? Daca ati raspuns NU sau chiar un DA SOVAIT, familiarizarea cu continutul acestui articol este imperativa pentru dvs.

Ştiţi câtă grăsime consumaţi?

Recomandări pentru scăderea consumului de grăsimi

Surse de grăsimi saturate

În general, grăsimile saturate sunt solide sau semi-solide la temperatura camerei.
Grăsimea animală este în general mai bogată în grăsimi saturate decât grăsimea vegetală.
Exceptie de la regulile de mai sus fac uleiurile "tropicale", cum sunt uleiul de cocos sau de palmier, care sunt bogate si în grăsimi saturate. Deşi nu sunt grăsimi saturate stricto senso, grăsimile vegetale "hidrogenate" sau "parţial hidrogenate" sunt bogate în acizi graşi "trans", care au efect nefavorabil asupra sănătăţii.

Sursele alimentare majore de grăsimi saturate sunt carnea, laptele integral şi produsele lactate grase. Alte surse de grăsimi saturate sunt alimentele gătite şi margarina.

Recomandarile dietetice actuale ale organizaţiilor internaţionale (de ex. U.S. Department of Agriculture - Dietary Guidelines For Americans) subliniază importanţa menţinerii grăsimilor alimentare la un nivel de sub 30% din totalul caloriilor consumate şi a grăsimilor saturate la un nivel de sub 10% din totalul caloriilor.

Iată câteva modalităţi prin care puteţi realiza aceste obiective:

Evitaţi prăjirea

Înlocuiţi această metodă de gătire cu fierberea, coacerea la cuptor, gătirea la cuptorul cu microunde, la aburi, etc.

Folosiţi cât mai rar grăsimile concentrate

Aceasta înseamnă mai puţin unt pe pâine sau cu cartofi, mai puţine sosuri grase pentru salate, mai puţin ulei în tigaie pentru călit (şi mai bine este să se foloseasca tigaie de teflon în care călirea se poate face fără grăsime), etc.

Obişnuiţi-vă să preferaţi alimentele cu conţinut redus de grăsime

În loc de ...	Folosiţi...
sosuri grase pentru salate	sosuri fără grăsime sau cu conţinut redus de grăsime
sosuri, unt, sare	mirodenii şi condimente vegetale, suc de lămâie
maioneză din ou	maioneze vegetale, cu puţină grăsime
brânză obişnuită, tare	brânză săracă în grăsime
prăjituri obişnuite	prăjituri cu conţinut redus de grăsime
plăcintă de mere	crisp de mere sau mere coapte
îngheţată	iaurt sau şerbet degresat
lapte integral sau 2%	lapte 1% sau degresat
smântână sau maioneză	iaurt simplu fără grăsime, brânză de vaci fără grăsime, smântână sau maioneză sărace în grăsime sau degresate
floricele de porumb obişnuite	floricele de porumb cu conţinut redus de grăsime
cartofi prăjiţi obişnuiţi, stix-uri grase	cartofi copţi la cuptor, pretzels, covrigi
carne roşie, şuncă, hot dogs, hamburgeri, fripturi	carne de pasăre fără piele, peşte, sau carne de pe care s-a îndepărtat toată grăsimea vizibilă; carnea se găteşte la cuptor pentru a se îndepărta cât mai multă grăsime. Se va căuta înlocuire cărnii.
ouă	albuş de ou
slănină, "clisă", margarină de consistenţă tare	ulei de măsline, uleiuri vegetale, margarine de consistenţă moale - toate folosite rar
prăjituri, plăcinte,	torturi din cereale, mere coapte, salate de fructe, pepeni, fructe de pădure
produse de patiserie, brioşe, dulciuri	alternative "de casă", cu mai puţină grăsime

Citiţi listele de ingrediente

Verificaţi cantitatea de grăsimi totale şi saturate din alimente. Căutaţi alternative cu conţinut mai mic de grăsime.

Înlocuiţi carnea cu proteine de origine vegetală

Micşoraţi porţiile de alimente bogate în grăsime şi consumaţi-le mai rar

Consumaţi cantităţi mai mari de alimente sărace în grăsimi (fructe, legume, verdeţuri, leguminoase, paste făinoase, etc.)

Dacă este necesar, calculaţi gramele de grăsime pe care le consumaţi pentru a fi siguri că dieta pe care o aveţi este într-adevăr săracă în grăsime

Cate grame de grasime pot consuma zilnic?

Va invit sa folosiţi calculatorul interactiv de mai jos pentru a estima numărul de grame de grăsime care alcătuiesc 30% din necesarul dvs. caloric zilnic.

Încercaţi să menţineţi aportul de grăsimi sub acest număr.

Cât de mult este prea mult?

Specialiştii recomandă ca grăsimile alimentare să nu depăşească 30% din totalul caloriilor consumate într-o zi.

Pentru a calcula numărul de grame de grăsime pe care le puteţi consuma, împărţiţi numărul total de calorii pe care le consumaţi zilnic la 30 (30% din total; 1 g grăsime are 9 calorii).

Grame de grăsime permise =	Exemplu: Pentru o dietă de 2000 de calorii cantitatea maximă permisă de grăsime va fi:
Totalul caloriilor alimentare ÷ 30	2000 ÷ 30 = 67 grame de grăsime pe zi

Pentru a afla câte grame de grăsime se pot consuma cu o dietă în care grăsimile reprezintă 20% din totalul caloriilor se va împărţi totalul caloriilor la 45.

Conţinutul în grăsime al câtorva alimente comune

	Grame de grăsime pe porţie	% din calorii reprezentate de grăsime
Alimente bogate în grăsime:
Hamburger, obişnuit	11.8	39
Hot dog	14.5	54
Cartofi prăjiţi, 20-25 (obişnuiţi, cu ulei vegetal)	12.2	47
Chipsuri de cartofi, 30 g	10.1	61
Unt/margarină, 1 linguriţă	4	94
Sos salată, 2 linguri	11.1	85
Plăcintă cu brânză	16.3	57
Alimente sărace în grăsime
Fasole verde, fiartă 1/2 cană	0.2	9
Fasole uscată fiartă, 100 g	0.9	3
Pâine integrală, 1 felie	1.1	16
Terci din fulgi de ovăz, 1 cană	2.4	15
Măr, 1 proaspăt	0.5	6
Cartof, 1 copt	0.2	1

Traducere si adaptare: Dr Gily Ionescu

Sex:	masculin feminin
Vârsta:	ani
Înălţimea:		inci	cm
Greutatea:		livre	kg
Activitatea fizică:

Metabolismul bazal:	calorii pe zi
Necesarul caloric zilnic:	calorii pe zi
Nr. maxim g de grăsimi recomandate:	(30% din calorii)
Nr. maxim g de grăsimi saturate recomandate:	(7% din calorii)

Sanatate prin email

Evaluarea alimentatiei